Dans le monde entier, le riz est considéré comme un incontournable du garde-manger. Non seulement il est bon marché et rassasiant, mais son goût neutre sert d'ingrédient de base  pour toutes sortes de plats sucrés et salés. Il peut être sauté avec des légumes, utilisé dans un gratin, ou même transformé en pudding crémeux.

Bien que le riz blanc soit traditionnellement le grain de base, il existe d'excellentes alternatives. Que vous évitiez le riz blanc pour des raisons de santé, que vous soyez à court, ou que le magasin soit en rupture de stock, voici les meilleures alternatives au riz à considérer.

Les saveurs et textures de certaines de ces alternatives différent parfois beaucoup du riz blanc, mais elles peuvent être cuites et utilisées de manière interchangeable avec vos plats de riz préférés en tant que substitut un pour un.

1. Le riz complet ou riz brun

   Le riz brun est probablement le remplacement le plus facile de cette liste. Contrairement au riz blanc, le riz complet est un grain entier avec toutes les parties nutritives intactes (à l'exception de la coque non comestible).

Ce riz a un léger parfum de noisette et une texture plus moelleuse. Il possède 25 % de protéines en plus et six fois plus de fibres que le riz blanc. Il prend environ 40 minutes à cuire contre 20 minutes pour le riz blanc.

2. Le quinoa

   Le quinoa est une excellente alternative au riz. Cette petite graine de la famille des amaranthacées a presque le double de protéines et près de neuf fois plus de fibres que le riz blanc.

Attendez-vous à une saveur légèrement noisette mais pas trop prononcée pour vos plats. Comme le riz blanc, le quinoa cuit en environ 15 minutes.

3. Le chou-fleur

   Ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides peuvent compter sur le "riz" de chou-fleur. Il s'agit simplement de chou-fleur cru mixé jusqu'à obtenir une texture similaire à celle du riz. Vous pouvez également trouver ce substitut sain, frais ou surgelé, dans certaines épiceries et supermarchés.

Une assiette de 200g de chou-fleur contient seulement 25 calories et 5 grammes de glucides, contre 216 calories et 45 grammes de glucides pour la même quantité de riz.

4. Le riz sauvage

   Le riz sauvage, en réalité une graine de plante aquatique nord-américaine, se distingue par sa texture ferme et sa saveur noisette. Nutritif et faible en calories, il offre presque le double de protéines et dix fois plus de fibres que le riz blanc, ainsi qu'un bon apport en antioxydants, vitamines et minéraux.

Bien que sa cuisson prenne environ 45 minutes, il enrichit de nombreux plats, des soupes aux salades, en passant par les farces et les accompagnements, avec son goût unique et ses bienfaits nutritionnels.

5. L'orge

   L'orge ressemble plus à de l'avoine qu'à du riz, mais c'est un grain similaire en calories au riz blanc, avec une texture moelleuse et une saveur noisette.

Il est riche en protéines et fibres et est souvent utilisé dans les soupes mais fonctionne bien comme substitut au riz dans un risotto.

6. Le boulgour

   Le boulgour est un noyau de blé entier cuit, séché et concassé, populaire dans la cuisine du Moyen-Orient. Il est similaire en texture au riz blanc mais avec 25 % de calories et de glucides en moins.

Le boulgour est également une autre alternative avec une dose plus saine de fibres. Ajoutez-le à vos salades pour un coup de pouce nutritionnel.

7.  Le farro

   Originaire d'Italie, le farro est une céréale ancienne de la famille des blés, prisée pour sa saveur de noisette, sa bonne tenue à la cuisson et sa texture croquante. Polyvalent, il peut remplacer le riz dans de nombreux plats comme les salades, les soupes, les poivrons farcis ou encore les risottos.

Sa cuisson relativement rapide, en 20 à 30 minutes, en fait un ingrédient pratique. Riche en fibres, protéines et minéraux, le farro est aussi un excellent choix nutritionnel pour une alimentation équilibrée.

8. La polenta

   La polenta est une spécialité culinaire originaire d'Italie, faite à base de semoule de maïs. Appréciée pour sa polyvalence, elle peut être servie crémeuse, comme une purée, ou ferme, découpée en tranches et grillée ou frite. Sa texture riche et sa saveur légèrement sucrée en font un accompagnement idéal pour des plats de viande, de poisson ou de légumes.

Rapide à préparer, la polenta est également une source de glucides complexes, apportant une touche rustique et réconfortante à de nombreux repas.

Il est temps de tester ces alternatives au riz blanc. Profitez d’une salade quinoa pour un déjeuner dominicale ou surprenez les enfants avec un plat de poulet accompagné de "riz" de chou-fleur pour le dîner.

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